第3章 世界上就没有能让我省心的东西——泛虑症(2)

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事实上，这些都是小概率意外事件，只要事先做好防护工作就会大大降低风险，比如遵守交通规则、不去危险地区、有自我保护意识、注意收听灾情信息等。

世界上并没有绝对的“必须”。希望你能将自己列出的“必须”进行分析，看看属于哪种情况。

明白了这一点之后，我们接下来介绍ABC理论。

ABC理论可以通过改变你的认知模式来调整你的情绪和行为。A代表事件，C代表结果，B则代表你的认知。

首先，A作为一个不愉快事件发生了，也就是情绪的触发点。在经历了A之后，你会得到一个结果C，即你的焦虑不安。

这看起来完全没有任何问题，不是吗？我因为经历了不愉快的事情，所以产生了过度的焦虑。

事实上，我们往往忽略了一个点——B。在经历了事件A之后，我们在心里进行了加工，对事态加以理解，最终才酝酿出C这个焦虑情绪。

也就是说，引起C的源头确实是A，但追根究底，却是源自你的认知模式B。这也就是为什么在经历了同样的事情后，人们会有不同的反应，因为每个人在心里对这件事的理解和加工是不同的。

在认识到这一点之后，结合之前说的没有“必须”，那么在任何情况下，你都完全可以换一种思维方式。

所以，为什么不马上就换一种思维方式呢？

比如，马上要考试了，你又开始焦虑不安：“万一考不好怎么办？监考老师会不会故意找我的碴？考试当天会不会肚子疼？我是不是并不是块读书的料？是不是放弃学习比较好？我的人生是不是完了？”

此时，你可以换一种想法：“这次考试我会尽力，虽然我不能保证结果，但是考得不好也不能说明什么问题，我依旧可以通过各种方式来提升自己。或者就算我在读书上没有天赋，我在其他方面也有自己的特长，我依旧可以过得很好。”

显然，换一种思维方式你就可以得到一种截然不同的情绪。

如果你能做到这一点，那么恭喜你，你已经学会了理性思考。如果你的思维又兜转回到原地，那么你要马上转移注意力，让自己放松，同时进行这样理性的思考。

那么，最后你要做的，就是找到问题的合理解决方式。比如，担心考试考不好，经过理性思考后，可以接受好或不好的结局，不过这不能避免你要参加考试这件事情的发生。现在，你已经拥有良好的心态，可以去寻找好的复习方法，并且不顾结果地投入进去。最后的考试成绩就是给你的努力的回报——不管是什么样的成绩，都是你全身心努力的结果。如果最终结果并不满意，要对自己说：“没人规定一定要成功，但我确实努力过。”

【生存法则】

5种心理效应帮你摆脱焦虑

1.成败效应

成败效应来自教育学家的实验。他们设置一些不同难度的题目，让学生们自己挑选并作答。在观察解答过程的时候，他们发现了一些有趣的现象：能力较强的学生在成功解决了一个问题之后，便不愿意解决另一个相似的问题，而会继续增加难度进行挑战；而学习较为困难的学生在经过努力依旧失败后，却往往不会屡败屡战，而是会变得态度消极、垂头丧气，甚至对学习产生厌恶感。

因此，成败效应就是：在经过努力获得成功之后，人会获得激励而继续向前，这是成功效应；而在努力后依旧失败的情况下，人则容易感到极大的失望，这就是失败效应。

成败效应给我们的启示就是，要制定一个努力后能够达到的适当的目标，然后努力去获得成功，成功后在成就感的驱使下，就可以获得足够的前进动力，不断进行挑战。

对于泛虑症患者来说，战胜自己无所不在的焦虑是很困难的事。因此，可以从一些小的方面着手，给自己制定一些小的控制焦虑的目标，并且努力去达成。一旦获得成功，患者就会获得巨大的信心，然后会给自己提出一些新的目标。渐渐地，患者将在控制焦虑、战胜焦虑上获得很大的进步。

2.刺猬效应

刺猬效应来源于一则寓言。在一个冬天里，有两只刺猬觉得很冷，于是，它们决定靠在一起相互取暖。它们靠得很近，虽然温暖，但彼此都被刺得生疼，鲜血淋淋。于是，它们想了个办法，将距离稍微拉开一些，彼此都能从对方的体温上取暖，同时也不会伤害对方。

刺猬效应讲述的就是心理距离效应。也就是说，在日常生活中，如果我们能适当地拉开一些距离，减少彼此之间因太近距离接触而产生的压力，但却依旧保持相互之间的“温暖”，那么将会生活得更好。

泛虑症患者尤其应该学会把握心理距离。他们往往因为无法适当地把握心理距离而引发各式各样的焦虑，如果能够给予适当的空间，那么多方面的焦虑感都会大大缓解。

3.黑暗效应

通常情况下，男女双方约会都会选在一个光线幽暗的环境下，这时双方的感情很容易迅速升温。这就是黑暗效应。

为什么在黑暗中人们反而会变得更加亲近？首先，这里的黑暗是有前提的，也就是说应排除危险因素，不会让人产生恐惧。一般来说，在光亮之下，人们很自然地会进入戒备状态，隐藏自己的弱点，调动感官对对方察言观色，根据情况来决定自己的表现。而在黑暗中，你们看不到彼此的表情，不需要察言观色或伪装，也就会自然放松下来。同时，在黑暗中，人会产生一定的脆弱感，对同处于黑暗中的同伴会更加信任和依赖。所以，在黑暗中往往会产生奇妙的感情。

泛虑症患者也可以尝试这种方法，当然，必须是在没有黑暗焦虑的情况下。你可以尝试在一个光线柔和、感到安全放松的环境下，和家人朋友进行交流，这可以适当地缓解焦虑感。

4.蝴蝶效应

如果亚马孙河流域中的一只蝴蝶扇动了它细小的翅膀，对周边的空气产生了微弱的气流，而这微弱的气流会对周围的空气产生一定影响，这样下去，最终便会形成一系列连锁反应；两周后，这一系列连锁反应则可能引起美国得克萨斯州的一场龙卷风。

蝴蝶效应就是指这种细微变化引起的一系列连锁反应，最终对某些方面产生重大影响的现象。这种影响可能是好的，也可能是坏的，也可能无法评价其好坏。

从心理学的角度来说，对一件事情的认知、感受、情绪、态度等有一些细微不同，那么就可能在日后引发行为的重大不同。

对泛虑症患者来说，一种细微的担忧都可能演变成一种巨大的焦虑。而一个细微的积极观念，则可能使人的状态得到改变，并且令焦虑的程度得到缓解。

5.空白效应

人都有很强的联想能力，空白效应就和这项能力有关。人在对事物进行感受时，如果感觉到不完整，也就是存在空白部分，那么就会不自觉地在脑中进行联想，并按照自己的理解将这些空白填满，形成一部完整的“作品”。并且，联想出来的结果往往会让人印象深刻。

泛虑症患者对很多方面感到忧虑也和这种心理效应有关。他们往往在接触事物之后，遇到空白部分就自动展开不良的联想。而因为这种联想容易让人印象深刻，他们会不断地强化这种联想，最终屈服于这些不良联想之下。

要消除这种因空白效应而产生的不良联想，最好的办法就是减少空白。也就是说，泛虑症患者应该尝试更加全面地认识事物，通过获取更多的信息、增加已知的既定事实来减少空白，压缩进行不良联想的空间。