二百米特别章节

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3。速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑;它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些同学的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该同学的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该同学通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。.knsh.

短跑训练方法

高抬腿跑

高抬腿跑的主要作用是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一。

训练方法：原地或扶墙高抬腿练习，每组定时10-15秒或每组50-60次。

原地摆臂

很多人认为短跑跑得快主要是靠下肢力量，其实强有力的摆臂，同样有着至关重要的作用。短跑时摆臂幅度更大且更长，可以让身体尽可能向前，提升步频和增加步幅。

训练方法：原地站立听击掌信号做练习，击掌要有快慢节奏，一般是：慢-快-慢，每次练习2-3组，每组15″-20″。

跑绳梯

这也是球类运动中常常用来提升，敏捷性和协调性的训练。

训练方法：两脚交替踏在绳梯格内以最快速度通过，要求下压积极蹬地发力迅速，上体放松配合摆臂提高身体协调性。

下坡跑

通过下坡时的重力，增加人体向前的力使身体被动加快步频。

训练方法：练习时需选择下坡的坡度，长度不宜过大，练习时注意适当减小步幅控制好重心和速度，以免摔倒。

训练注意事项

1.步频训练要安排在体力充沛时进行。

2.步频训练要更注重质量而非数量。

3.练习之后要更注意拉伸与放松。

4.训练时上身及核心部位注意稳定。

5.仔细体会以髋关节为轴心，核心带动摆腿的发力方式。